mahuyuchanのボディビル&ダイエット&うつ病闘病日記

東大卒うつ病ボディビルダーが、筋トレ、ボディビル 、ダイエット、闘病記録について書いているブログです。

脚のトレーニング

「これだけはやっておきたい」絶対に外せない脚のトレーニング

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

今回は「これだけはやっておきたい」シリーズ第三弾で、脚について紹介します。
脚のトレーニングはきついので苦手という人が多いと思うので、今回も思い切って3種目だけの紹介としました。
ボディビルで勝ちたいと思っている人はもっとたくさんのメニューをこなす必要があるかもしれませんが、一般の方がかっこいい脚を手にしたいというくらいであれば、今回紹介する種目で十分と考えます。
是非ご覧いただければと思います。






ノーマルのスクワット



1種目目はスクワットです。
スクワットはキングオブエクサイズと呼ばれていて、筋トレを行う上では絶対に避けられない種目と言えます。
脚の筋肉量増加以外にも、体幹を安定させる能力の向上や、心肺機能の向上にも効果があります。
良い効果の多い種目であると言えますが、フォームに気をつけないと怪我をすることも多いため、今回はその辺りについても書きたいと思います。


まずスクワットの足幅についてです。
一般的には、腰の幅よりも広く取るワイドスタンスでは臀筋やハムストリングなどの体の裏面の筋肉を使いやすくなり、腰幅程度のナロースタンスでは大腿四頭筋等の脚の前側の筋肉を使いやすくなると言われています。
鍛えたい部位によって足幅を変えることは非常に効果的ですが、骨格によってその人が行いやすいフォームややりにくフォームがあるため、無理は禁物です。
自分はナロースタンスのスクワットは好きなのですが、ワイドスタンスはイマイチ強い力が発揮できない気がして行っていません。

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ナロースタンスの例

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ワイドスタンスの例

次にしゃがむ深さについてですが、今回は、太腿が地面と平行になるまで下ろすパラレルスクワットと、それ以下までしゃがむフルスクワットについて紹介します。


まずパラレルスクワットですが、おそらくこのタイプのスクワットがジムでは一番行われていると思います。
理由としては、体に対するきつさとその効果のコストパフォーマンスが高いためだと思います。

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スクワットは深くしゃがむほどバーベルの上下動の幅も広がり、身体的な負担が大きくなります。
筋肉を大きくするためには、できるだけ強い負荷をかけることが必要ですが、強度を追い求めるあまりにフォームが崩れたり、回数ができなくなったりすると、その効果も低くなってしまいます。


その点、パラレルスクワットは比較的身体的負担は低く、トレーニング効果も高いため、お勧めできる種目であると言えます。
注意点としては、どのスクワットにも共通のことなのですが、膝が前方に出ないようにすることが挙げられます。
膝が前に出ると膝関節に強い力がかかり、最悪の場合は膝の靭帯を切ることになりかねません。
正しいスクワットのイメージは、膝を曲げてしゃがむのではなく、お尻を後ろ方向に引くようにしてしゃがむものになります。
まずはバーベルを持たずに練習してみてください。


次のフルスクワットですが、これは一番きつい代わりに一番効果が高い種目であると個人的には思っています。
パラレルスクワットよりも深くしゃがむため、バーベルの移動距離が長くなります。
また、深くしゃがんだところでは力を発揮するのが難しくなるため、そのことも難易度を高める一因となります。
また、足首の関節の固い人はそのままではできない場合があります。
このような人は、かかとに薄いプレートを一枚挟むようにして高さを持たせてあげるとできるようになることがあります。
なかなかフルスクワットのフォームがしっくりこない場合は、これを試してみると良いでしょう。

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サンプレイ式スクワット



2種目目はサンプレイ式スクワットです。
この種目はサンプレイに通っていた頃に宮畑会長に習ったものです。
動作自体は簡単かつ怪我をしにくいのものなのですが、非常に効果が高いので紹介します。


まず、パワーラックのセーフティーバーを、フルスクワットでしゃがんだ時にバーベルが当たる位置に下ろします。
そうしたら、通常のようにフルスクワットでしゃがんでいき、ボトムでバーがセーフティーに当たったところで1秒停止して、それから挙上します。
重量は10回程度できるものが良いと思います。
通常のスクワットと比べて、立ち上がる動作の際に強く臀筋を感じやすいメリットがあります。


バリエーションとしては、10回程度の重量を3セットやった後に、20回ギリギリできるウエイトに変更してさらに1セット行うものがあります。
こちらはよりきついのですが、心肺機能に余裕のある人は是非試してみてください。

ルーマニアンデッドリフト



スクワットで脚の後面も刺激できますが、個人的にはスクワットで脚の前を鍛えて、このルーマニアンデッドリフトで脚の後面を鍛えるのが好きです。

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ルーマニアンデッドリフトは、ヨーロピアンスタイルのデッドリフトにフォームは似ていますが、膝をあまり曲げないようにして動作する点が異なります。
これにより、ハムストリングと臀筋に強いストレッチをかけることができます。
また、トップポジションではキュッとお尻を締めるようなイメージを持つと、収縮感を得ることもできます。


最初は比較的軽めから行いますが、かなりの重量が扱える種目なので、どんどんウエイトを伸ばしていくことを目標とすると良いでしょう。
注意点としては、デッドリフト系全てに言えることですが、腰に負担がかかりやすいので、下背部をしっかり鍛えられていない人は無理をしないことが挙げられます。
ただ、自分の場合は、下背部の筋力が低かったのですが、このルーマニアンデッドリフトを軽いウエイトからやり込むことで克服することができましたので、筋力がなくても続けているうちに身についてくるということはあると思います。

まとめ



いかがでしたでしょうか。
脚の筋トレはきついものが多いですが、太くたくましい脚は力強い印象を与えるので、是非とも今回紹介した3種目を取り入れてみてください。

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5/23体調報告&トレーニング記録

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

今日も起床後の体調があまり良くなく、朝食を食べてから抗不安薬を2錠飲んで眠っていました。
10時から14時頃まで眠って、起きたときには体調が良くなっていました。

その後、16時をすぎた頃にはだいぶ安定していたので、脚のトレーニングをやってから軽くウォーキングに行きました。
脚は少しずつ筋力が高まってきているので、それに合わせて回数や重量も伸ばすようにしています。
まだ、頻繁にトレーニングしていた頃には遠いですが、ジム通いができるようになった時のために、基礎的な部分だけでも取り戻しておきたいと思います。

ダンベルルーマニアンデッドリフト 20kg×2 15回3セット
ブルガリアンスクワット 10kg×2 8回2セット

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5/13体調報告&トレーニング記録

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

昨晩は寝つきが悪く、最近は就寝前にはほとんど使っていなかった抗不安薬を飲んでなんとか寝ました。
朝は6時頃に一度起きましたが、体調がイマイチだったので抗不安薬を飲んでもう一度寝たところ、8時にはいくらか体調を回復させることができました。
最近は、早朝に一度目が覚めてから薬を飲み、二度寝して体調を整えるパターンが多い気がします。
理想は最初の目覚めでスッキリと朝を迎えることですが、まだそれは難しそうなので、今のやり方で様子を見ます。

起床後はウォーキングに出かけました。
昨日買った靴が思いの外良い感じだったため、8キロ歩くことができました。
増えすぎた体重を減らすためにも、コツコツウォーキングは行っていきたいです。

午後には体調も安定していたため、脚のトレーニングを行うことができました。
ダンベルルーマニアンデッドリフトはセット数はそのままに回数を増やし、ブルガリアンスクワットはセット数を増やしました。

先週は体調が悪い日が多かったですが、今週は安定しています。
少しずつでも体調の良い日が増えるといいなと思います。

ダンベルルーマニアンデッドリフト 20kg×2 12回3セット
ブルガリアンスクワット 7.5kg×2 8回3セット




5/8体調報告&トレーニング記録

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

今日は実家に戻ってから一番体調が悪かった気がしますが、午後からはいくらか改善したので、食事をしたり雑用をこなしたりすることができました。

昨日のトレーニングでは胸と背中をやったのですが、腕の付け根あたりに加え、一昨日やった腕にも強い筋肉痛がありました。
筋肉痛が久しぶりなので、戸惑っていますが、そのうち慣れてくると思います。

今日は脚のトレーニングをしました。
腰を痛めるのが怖かったのでトレーニングベルトを巻こうとしたのですが、なんとウエストが太くなりすぎていたために装着することができませんでした。
コンテストの直前頃は、一番きつい穴から1つ目で装着していたものが、今では付けることすらできなくなるというのはショックでした。
また痩せたら付けられるとは思いますが、それまでは怪我に十分注意してやらないといけません。

トレーニングについては、1種目目のルーマニアデッドリフトはそれなりに問題なくできたのですが、2種目目のブルガリアンスクワットは、姿勢を取っただけでグラグラしてしまい、ウエイトは7.5kgを2個で限界でした。
自分の体重が増えている分、負荷も以前よりはかかっていそうです。
気長にやって、体重を落としつつ筋力を戻す必要がありそうです。

ルーマニアンデッドリフト 20kg×2 10回3セット
ブルガリアンスクワット 7.5kg×2 8回2セット




脚のトレーニングは順調

今日は脚をやりました。
新メニューを組んでから2回目のトレーニングですが、今のところは特に問題なく順調にできているように思います。
まだ使用重量が大したことないこともありますが、各種目のセット数を2セットにしたことで、心理的負担が軽減され、結果としてよいトレーニングになっている感じです。
以前はひたすらセット数を多くすることが追い込むことと思っていましたが、それによって大部分のトレーニングはオーバートレーニングになっていたように思います。
これからも、少なすぎずかといって多すぎないトレーニングを心がけていきたいです。

シーテッドカーフレイズ 20kg 2セット
ドンキーカーフレイズ 10kg 2セット
レッグプレスマシンカーフレイズ 340lb 2セット
アブダクション 100lb 2セット
アダクション 80lb 2セット
スクワット 105kg 2セット
ハックスクワット 130kg 2セット
グルートマシン 100lb+35kg 2セット
ライイングレッグカール 100lb 2セット




スクワット以降のメイン種目では、各セット6レップを目標に取り組んでいます。
以前にも書きましたが、8レップよりも肉体的・心理的負担が小さいため、より集中してトレーニングできている感じです。
筋肉の肥大には8回が最適という報告はたくさんありますが、今は6回が感触よいため、しばらくはこれで続けていきます。

スクワットとハックスクワットはまだまだ余裕があるように感じますが、脚の後面を鍛える2種目は若干重量を伸ばすのが厳しくなってきました。
ライイングレッグカールはまだマシですが、グルートマシンは限界に近いように思いますので、今の重量を正しいフォームで6回できるようにすることを目標に続けようと思います。

脚は自分の中では割とよい部位なので、この調子で発達させていきたいと思います。

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(2015/7/29)
175kg←深さ?
(2012/11/5)
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