mahuyuchanのボディビル&ダイエット(+その他日常)

ボディビル、トレーニング、ダイエット等について書いてます。 2019年より、日常のことも備忘として自分用に書いていこうと思います。

脚のトレーニング

脚のトレーニング最新版

現在、脚はお尻とハムを重点的に鍛えるメニューを試しています。
以前から脚の前面に比べて後面が、筋量・筋力ともに劣っていると感じていましたが、特に個別で鍛えることはしていませんでした。
しかしながら、コンテストに出ることを視野に入れると、後面の改善なしということはあり得ないと思い、遅ればせながら取り組むことに決めました。

以前はヘビーな種目を最初に持ってきて、その後にアイソレート種目を配置するという感じでしたが、現在はまるっきり逆で、先にマシンを使ったアイソレート種目で狙う筋肉へ刺激を与え、それからヘビー種目に入るようにしています。

以下が昨日のトレーニングメニューです。

ドンキーカーフレイズ 3セット
シーテッドカーフレイズ 3セット
レッグプレスマシンカーフレイズ 3セット
スタンディングカーフレイズ 3セット
アダクション 4セット
アブダクション 3セット
シングルレッグカール 3セット
グルートマシン 3セット
ルーマニアンデッドリフト 4セット
シングルレッグスクワットプレス 3セット
スクワット 4セット

はじめに弱点のカーフを4種目やります。
ドンキーとシーテッドは、足の向きを変えながら30レップ行います。
レッグプレスマシンとスタンディングは足の向きは固定で限界までやります。

その後、お尻およびハムに刺激を入れる種目を行い、ルーマニアンデッドリフトに移ります。
ルーマニアンデッドリフトは以前は効かせ方が下手でしたが、現在はしっかり臀部のストレッチを感じられるようになりました。
これはおそらく、前半の単関節種目で効かせる感覚をつかんでからヘビー種目に入っているためと思われます。

続くスクワットプレスはシングルレッグで負荷もとても軽くして行います。
狙いはやはり筋肉への意識を高めることです。

そして最後にヘビー種目のフルスクワットを行います。
ここまでで脚の後面はかなり酷使されているので、最後のスクワットでは脚の前面の方が動作に強く関わっていると思います。
体力的に余裕がある場合はこの後にハックスクワットを配置しますが、昨日はスクワットまでで限界でした。

脚は筋量の多い部位なのでどうしても種目数が増えてしまいます。
前面と後面で分けて、他の部位と同じ日に組み込むようなやり方もありかもしれません。

ハム重視に変更

昨日は脚をやりました。

脚はなんとなくやっていても大きくなっていたので深く考えてこなかったのですが、改めてもう少し効かせるということを意識したいなと思いました。
特にハムに関しては脚の前面に比べて劣っているので、これからはハムストリングスに力を注いだメニューを組むことにしました。

メニューを組むにあたり、重量を意識する種目の数を減らしました。
重さを追い求めるのも効果があると思いますが、もう少し上手にトレーニングする感覚を身につけたく思ったため、一旦は重量種目は控える予定です。
代わりに、ハムの動きをよく感じられる種目を配置するようにしました。
具体的には、シングルレッグカール、グルートマシン(ヒップエクステンション)、ルーマニアンデッドリフトです。
これらを軽めの重量でしっかり反復することで、ハムを動かしている感覚をつかみたいと思っています。

メニュー全体の流れとしては
1. カーフ
2. 内転外転筋群
3. ハムの軽量種目
4. 脚全体の重量種目
となっています。

カーフはもう諦めてもよい気もしていますが、1種目だけでも続けてみるかというくらいの気持ちでやっています。

アダクションとアブダクションは気に入っていて、これを取り入れてからだいぶ内転筋は発達しましたし、お尻もキュッと締まった気がしています。
アダクションは重量重視で、アブダクションはコントロール重視でやっています。

シングルレッグカール、グルートマシン、ルーマニアンデッドリフトに関しては、動作の始めから終わりまですべてコントロールすることを念頭において行っています。
最初にこれらの種目でハムに刺激を入れることで、続く重量種目でも効きやすくなればよいなと思っています。

重量種目はレッグプレスとスクワットですが、効くところを探るためにレッグプレスは軽めで行なっています。
スクワットは、スクワットプレスのマシンとフロントスクワットをやり込んだおかげで、だいぶ記録が戻ってきました。
しかし、フォームが完全に戻っていない中で重量を扱ったため、脇腹を痛めてしまいました(この怪我で翌日の胸は痛くて追い込めませんでした)。
久しぶりに行う種目はフォームをしっかり思い出すことが大切と分かりました。

しばらくはハム重視のメニューでやってみて、感触がよければ続けたいと思います。

強度を高める〜脚編〜

今日は脚をやりました。

だいぶ筋力も戻ってきたので、これからは少しずつ強度を高めるトレーニングをしていこうと思います。
今日はいつも通りのメニューの中で、レッグエクステンションに工夫をしてみました。
最近はずっと8回3セットを基本にやっていたので、強度を高めるようなテクニックを使っていませんでした。
基本に忠実にやるのがやはり王道でよいと思っていたのですが、マンネリ化してきたような印象も受けていましたので、気分転換にもレストポーズとディセンディングを取り入れてみました。
最初に設定した重量で限界まで行い、そこから5秒レストを挟んで更に限界、更にもう一度5秒レストを挟んで限界まで動作します。
そこで重量を80%に落として、休みなく同じことを繰り返します。
全部で4段階まで同じことを続けて終了です。

トレーニングを始めてからずいぶん経ちますが、いつまでやっても追い込むというのは大変なことだと思い知らされます。
今日も脚がちぎれそうなくらいになっても続行しましたが、ペアでやればまだまだ追い込めたのかもしれません。
それでもなかやまきんに君の高強度トレーニングビデオを見たせいか、以前よりも追い込めたような気がします。

全ての種目で高強度を取り入れるのは一人では難しいですが、1種目くらいならなんとかなるなと感じたので、これからもアクセントとして取り入れていきたいと思います。

シーテッドカーフレイズ 3セット
スタンディングカーフレイズ 3セット
アダクション 4セット
アブダクション 4セット
レッグエクステンション アップ 3セット メイン 1セット (レストポーズ5秒2回+ディセンディング4段階) 
ライイングレッグカール 3セット
スクワットプレス 3セット
スクワット 3セット
シングルレッグカール 3セット

 

1ヶ月ぶりの脚

今日は1ヶ月ぶりに脚をやりました。

ジムに行くことすらままならない状態では、一番負担の大きい脚をやる気にはとてもなれず、ここまで期間が空いてしまいました。
3月に入ってからはまあまあ調子がよく、トレーニングも順調に行くことができており、今日の体調も悪くなかったので脚をやってみることにしました。

脚は最近は、アップをしっかりやってからメイン種目に取りかかることを念頭にやっていました。
脚の太さは増すもののカットがでないのは、筋肉それぞれの動きを細かく意識できていないからだと結論づけ、それを身につけるにはアップで丁寧に動作を行うことがよいのではという考えにいたりました。
このやり方にしてから去年はいくらか調子よく脚が発達していたので、しばらくは続けてみようと思っていました。

久しぶりに脚をやってみて、意外と筋力が落ちていなかったという感触を得ました。
ベッドで寝ていることも多く、下半身の筋肉はだいぶ落ちたのではないかと思っていましたが、そこまでひどくはなかったようです。
ただし、今日のメニューからは、以前は取り組んでいたフロントスクワットは外し、スミスマシンスクワットは1セットで断念、マシンのランジも外すといった調子だったため、まだ本調子に戻すには時間がかかると思います。
一時は、コンテストに出ないならば脚はやらなくてもよいのではないかと考えたときもありましたが、やはりトレーニングをやった感では脚に勝るものはないなと今日改めて思いました。
以前のように高頻度ではできないかもしれませんが、できるだけ脚のトレーニングも続けていければと思っています。

シーテッドカーフレイズ 3セット
ドンキーカーフレイズ 3セット
アダクション 4セット
アブダクション 3セット
レッグエクステンション アップ 3セット メイン 3セット
ライイングレッグカール 3セット
スクワットプレス 3セット
スミスマシンスクワット 1セット
シングルレッグカール 3セット 

スクワット猛烈にやってます

スクワット40セットの話を聞いてから、多セットを積極的に取り入れるようにしています。
色々な種目でバランスよく追い込むやり方がいいのかなと思っていましたが、基本となる種目ならばほとんど全体を鍛えられるんじゃないかとも思うので、しばらくはこれを続けてみます。

昨日はスクワットを12せっとやりました。
1レップの重量から落としながらやっていくのですが、まだ慣れないためインターバルが長いのが問題です。
もっとインターバルを詰めて、ぶっ倒れるような練習をする必要があります。

多セットに加えて、50レップもしくは100レップのトレーニングも始めました。
規定の回数を終えるまで、30秒インターバルで続けるのですが、メイン種目の後にこれをやるととてもきついです。
力が入っているのか入っていないのかも分からないくらいですが、なんとなくパンプ感が気に入っているのでやっています。

去年の1年間で衰えた分を早く取り戻したいです。
記事検索
スポンサードリンク
最新コメント
過去のBIG3のMAX

SQ 170kg 体重 75kg
(2015/7/29)
175kg←深さ?
(2012/11/5)
BP 120kg 体重74.6kg
(2016/9/26)
117.5kg 体重 75kg
(2015/3/2)
DL 207.5kg 体重72.9kg
(2016/8/18)
205kg 体重71.8kg
(2016/8/10)

リハビリ目標
(2019/3/10更新)

スクワット 170kg
ベンチプレス 120kgクリア
デッドリフト 200kgクリア
アクセスカウンター
  • 今日:
  • 昨日:
  • 累計:

コンタクト