mahuyuchanのボディビル&ダイエット&うつ病闘病日記

東大卒うつ病ボディビルダーが、筋トレ、ボディビル 、ダイエット、闘病記録について書いているブログです。

脚のトレーニング

7/28体調報告&新減量計画3日目

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。


今日も起床したのは9時頃だったのですが、ここ最近では一番体調が安定していました。
今日くらいの日が続いてくれると嬉しいのですが、今週の天気予報を見る限りではまだ難しい気もします。


トレーニングは脚をやりました。
セット数を減らす代わりに種目を増やしましたが、結果的にトレーニング強度が高まっていたようで、現時点でも下半身にかなりの疲労があります。
明日は休養日なのでしっかり休もうと思います。


減量報告は以下のとおりです。


前日体重 82.0kg
本日体重 81.8kg
摂取カロリー 1657kcal
有酸素運動 177kcal

所感

脚のトレーニング日だったので食事量を少し増やそうと思っていたのですが、思ったよりも少なくなってしまいました。
有酸素運動は買い物のウォーキング程度ですが、それでもやるのとやらないのとでは違うので、積み重なっていくことを期待します。


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脚トレーニングでガクガク

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。


今日は脚をトレーニングしました。

最近のルーティンは

月曜日→胸、二頭
火曜日→脚
水曜日→休養
木曜日→背中、腹
金曜日→肩、三頭
土曜日→休養
日曜日→休養

という感じです。
家トレーニングの負荷を考えるともう少しトレーニング頻度を高めても良さそうですが、今は体調を見ながらゆっくり再開していく時期だと思っているので、無理せずこのメニューでしばらくやっていこうと思っています。


いつも通り、前回の記録と比較しながらトレーニング結果を紹介します。


ダンベルルーマニアンデッドリフト

前回 30kg×2 8回4セット
今回 30kg×2 12, 11, 9

前回は4セット行いましたが、今回はメニューにブルガリアンスクワットを加える都合上、疲労を考慮して3セットにしました。
どのセットも限界まで行うつもりでやりましたが、意外と回数は伸びなかった印象です。
筋力よりも心肺機能に難があるようにも感じるので、そのトレーニングもしないといけません。


パイルダンベルスクワット

前回 42.5kg 12回4セット
今回 42.5kg 14, 14, 12

ダンベルルーマニアンデッドリフト同様に、4セットから3セットにセット数を減らし、その代わりに毎セットで限界まで動作するようにしました。
動作の違いはあるとはいえ、この調子だと通常のバックスクワットは60kgでもフラフラかもしれません。
ジムに行くのが楽しみなのか恐ろしいのか分からなくなります。


ブルガリアンスクワット

前回 なし
今回 自重 8回3セット

以前に家トレーニングでブルガリアンスクワットをやっていた時は10kgダンベルを2個持って行っていましたが、かなりハードでフラフラだったので、まずは自重から再開することにしました。
前半の2種目で心肺機能が限界に達していたので、この重量と回数でも終えるのがキツかったです。
次回は回数を伸ばせればいいなと思います。


脚のトレーニングを行った後は、本当に疲労して脚がガクガクになるのですが、今日は毎セット限界まで行ったからか、それが顕著でした。
以前に比べれば強度はかなり低くなりましたが、それでも今の自分には効果があるようなので、しばらくは様子を見ながら続けたいと思います。


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脚の筋力はまだまだ

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。


今日は脚のトレーニングをしました。
順調に筋力は戻っていると思うのですが、真面目にトレーニングができていた頃にはまだまだ遠く及ばない気がしています。
元々自分は脚の筋力は強い方だったので、それと比べてしまうとどうしても弱く感じます。


ダンベルルーマニアンデッドリフト

前回 25kg×2 8回4セット
今回 30kg×2 8回4セット

前回の25kgのまま回数を伸ばしても良かったのですが、高回数になるほど心肺機能への負担が大きくなって自分は苦手なので、回数は変えずに重量を伸ばしました。
しかしながら、家にあるダンベルは30kgまでしかプレートを付けることができないので、今後はきついですが回数を伸ばすことで負荷を高めていくしかないです。
早くジムが使えるようになるといいのですが、まだ当分先のように感じます。


パイルダンベルスクワット

前回 42.5kg 10回4セット
今回 42.5kg 12回4セット

1つのシャフトに付けられるプレートの限界が5kgプレート8枚なので、シャフトの2.5kgと合わせて42.5kgが家で作れるダンベルの最大重量になります。
前回も42.5kgだったので、今回は回数を増やして行ったのですが、かなりキツかったです。
筋力が落ちるのと同時に心肺機能も低下しているようで、常に息が上がった状態でした。
少しずつこちらも鍛え直さないといけません。


ヒップリフト

前回 自重 15回3セット
今回 自重 15回3セット

ヒップリフトはおまけ的に行っている種目なので、回数はそのままで行いました。
負荷を高めるならば、ダンベルを腰の部分に乗せることもできるのですが、前半2種目でかなり消耗しているので、そこまでやらなくても良いかと思っています。


前回重量や回数と比べると筋力は付いてきていると言えそうですが、まだジムで重量を扱えるようになっているとは思えません。
トレーニングを再開する前は、バーベルスクワットは100kgができればいいかなくらいに思っていましたが、現状から考えると、60kgでもフラフラになりそうな気がします。


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プロテインパンケーキと脚トレーニング

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。



今日は久しぶりにプロテインパンケーキを作ったので、脚トレーニングの内容と合わせて紹介したいと思います。


使っているのはマイプロテインから発売されているプロテインパンケーキミックスです。

IMG_5488

この商品はかなりタンパク質が豊富に含まれていて、1食50gあたり34gもタンパク質を摂取することができます。


今回はオートミールを混ぜて作りたかったので、以下のような分量にしました。

・パンケーキミックス 25g
・オートミール 20g
・豆乳 150g

液体成分として水の代わりに豆乳や牛乳を使うと、その分のタンパク質も摂れるので、自分は1食の半分の分量で作ることが多いです。

FullSizeRender
完成品

肝心の味ですが、通常のパンケーキのように膨らまないため、食感はあまり良くないです。
甘さは種類ごとに違うと思いますが、自分の試したメープルシロップ味とゴールデンシロップ味はともにかなり甘い部類に入ると思います。
このパンケーキにはさらにシロップをかける必要はないでしょう。


どうしても買ってみて欲しいという商品ではないですが、鶏肉に飽きた時のタンパク質補給代用品としては使えると思います。
興味がある方はそんなに値段も高くないので試してみてください。


今日の脚トレーニングは、前回よりも重量を増やしてやってみました。


1種目目のダンベルルーマニアンデッドリフトは、前回が20kg×2で10回4セットでしたので、今回は25kg×2で8回4セットやりました。
まだ余裕があるように感じたので、25kgで10回4セットができたら、30kgに重量アップさせたいと思います。


2種目目のパイルダンベルスクワットは、前回30kgで10回4セットだったものを、42.5kgで10回4セットやりました。
42.5kgというのは、シャフトに付けられる限界のプレートを付けた時のダンベルの重さで、残念ながら家ではこれ以上重いダンベルが作れません。
早めにジムに行けるようになるといいなと思っていますが、それまでは回数を増やすことで負荷を高める予定です。


3種目目のヒップリフトは、前回は自重で10回3セットでしたので、今回は15回3セットにしました。
前半の2種目に比べると負荷は極端に低い種目なので、臀部の収縮をしっかり意識しながらやっていきたいと思っています。


天候が良くなれば、庭でブルガリアンスクワットを行うこともできてバリエーションが増えるので、しばらくは今のメニューで我慢します。

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7/7体調報告

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

今日も1日雨だったため、体調はイマイチでした。
最近のルーティンとして、朝ごはんを食べてから抗不安薬を飲み、落ち着いたらトレーニングをするという流れができつつあり、今日もその感じでした。

トレーニングは脚をやり、以下のような感じでした。

ダンベルルーマニアンデッドリフト 20kg×2 10回4セット
パイルダンベルスクワット 30kg 10回4セット
ヒップリフト 自重 10回3セット

ルーマニアンデッドリフトは前回は8レップで4セットだったので、それよりも少し回数を増やしました。
また、パイルダンベルスクワットは前回かなり余裕があったので、10kg増やす代わりに少し回数を減らしてやってみました。
脚はダンベルだけでも比較的いろいろできますが、雨で外に出られないとダイナミックな動きを伴う種目はできないので、工夫が求められています。

明日はトレーニングなしの休養日の予定なので、食べ過ぎに注意しつつ体を休めたいと思います。

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