mahuyuchanのボディビル&ダイエット(+その他日常)

ボディビル、トレーニング、ダイエット等について書いてます。 2019年より、日常のことも備忘として自分用に書いていこうと思います。

脚のトレーニング

脚のトレーニングは順調

今日は脚をやりました。
新メニューを組んでから2回目のトレーニングですが、今のところは特に問題なく順調にできているように思います。
まだ使用重量が大したことないこともありますが、各種目のセット数を2セットにしたことで、心理的負担が軽減され、結果としてよいトレーニングになっている感じです。
以前はひたすらセット数を多くすることが追い込むことと思っていましたが、それによって大部分のトレーニングはオーバートレーニングになっていたように思います。
これからも、少なすぎずかといって多すぎないトレーニングを心がけていきたいです。

シーテッドカーフレイズ 20kg 2セット
ドンキーカーフレイズ 10kg 2セット
レッグプレスマシンカーフレイズ 340lb 2セット
アブダクション 100lb 2セット
アダクション 80lb 2セット
スクワット 105kg 2セット
ハックスクワット 130kg 2セット
グルートマシン 100lb+35kg 2セット
ライイングレッグカール 100lb 2セット




スクワット以降のメイン種目では、各セット6レップを目標に取り組んでいます。
以前にも書きましたが、8レップよりも肉体的・心理的負担が小さいため、より集中してトレーニングできている感じです。
筋肉の肥大には8回が最適という報告はたくさんありますが、今は6回が感触よいため、しばらくはこれで続けていきます。

スクワットとハックスクワットはまだまだ余裕があるように感じますが、脚の後面を鍛える2種目は若干重量を伸ばすのが厳しくなってきました。
ライイングレッグカールはまだマシですが、グルートマシンは限界に近いように思いますので、今の重量を正しいフォームで6回できるようにすることを目標に続けようと思います。

脚は自分の中では割とよい部位なので、この調子で発達させていきたいと思います。

久しぶりの集中した脚トレ

今日は、朝の記事で書いたメニューで脚トレをやりました。
ここ最近は、脚トレに対するモチベーションや集中力が低下していたように感じていましたが、今日は気持ち新たに取り組んだためか、割とよいトレーニングができました。
まだ重量は子どもレベルなので、集中力を維持しながら少しずつウエイトを増やせるようにするのが当面の目標です。

以下、種目別のポイント紹介です。

・シーテッドカーフレイズ
以前よりも、ストレッチを意識するようにしてみました。
ボトムでつま先がすねにつくようなイメージで足関節を屈曲させて、しっかりヒラメ筋が伸張するようにしています。
ボトムへはしっかりブレーキをかけながら下ろすイメージで、逆に収縮時には爆発的に挙上するように気をつけました。
20kg 2セット

・ドンキーカーフレイズ
腓腹筋狙いの種目です。
自分のカーフは本当にサイズが情けなく、またパワーも小さいため、ウエイトは付けずに自重で行なっています。
シーテッドカーフレイズ同様に、ボトムでのストレッチを意識してやるようにしました。
自重 2セット

・レッグプレスマシンカーフレイズ
前の2種目が比較的軽めで動作を重視しているのに対し、この種目では刺激を変える意味でも重量を扱っています。
最大伸張と最大収縮を意識していますが、重量を扱う分、収縮の方は完全にできていないレップもあるように思います。
重量を下げて行なった方がよいかもしれませんが、しばらくは今のやり方で続けてみます。
340lb 2セット



・アブダクション
メイン種目を行う前のアップの意味合いでここに配置しました。
以前は重量を扱っていましたが、それによりメイン種目へ支障が出る可能性もあると思い、今日からは軽めで動きを意識することにしました。
臀部を高回数動かすことで、その後の種目の効きがよくなることを狙っています。
100lb 2セット

・アダクション
アブダクションと同じ意味で、後の種目のためのアップとして行います。
アダクションを続けて内転筋のサイズがいくらか増したように感じていますので、ルーティーンからは外さずにしばらく続けようと思います。
80lb 2セット

・スクワット
なかなかやる気を持って臨めていなかったスクワットですが、気持ち新たに取り組むことにしました。
8回3セットという基本的なメソッドは今の自分には負担が大きいので、6回2セットでメニューを組むことにしました。
6回2セットを正しいフォームでクリアするごとに、重量を上げていくようにしたいと思っています。
150kgが6回できるくらいでマックス170kgのように思っているので、まずはそこを目標に頑張ります。
100kg 2セット

・ハックスクワット
脚の前面を狙うための種目として取り入れました。
よく効くマシンなので、ひたすら重量を伸ばすことに主眼を置きますが、膝の過屈曲には注意したいと思っています。
120kg 2セット

・グルートマシン
しばらく続けて一番効果があったように感じているマシンです。
最初は60lbくらいから始めましたが、今日は100lbにアタッチメントで30kgをプラスして行いました。
高回数でもよく効きますが、今は重量を伸ばしたいので、6回2セットでメニューを組むことにしました。
100lb+30kg 2セット

・ライイングレッグカール
最近ようやく効かせ方が分かってきた種目です。
ボトムでは完全に下ろさないことで負荷が抜けないようにし、トップでも上まで挙げすぎないことを意識しています。
この種目においては、フルレンジで動作することよりも、負荷が抜ける瞬間を作らないようにすることが自分にはあっていると感じています。
90lb 2セット

体調がよくなると同時にトレーニングのクオリティが上がり、それとともにさらに体調もよくなると思っているので、このペースを崩さないように頑張りたいです。 

脚のトレーニング再計画

今日も早起きして1時間のウォーキングをすることができました。
タンクトップで出かけましたが、ここ最近では一番涼しく、歩き始めは寒いくらいでした。
仕事が決まるまではしっかりと早起きを続け、採用された時のために万全の状態を作っておきたいです。

今回は脚のトレーニングの種目を見直す記事を書きたいと思います。
脚はゴールドジムの多彩なマシンでトレーニングする中で、今年に入ってからいくらか改善したと思います。
特に弱点だった臀部は、ヒップアブダクションやグルートマシンのおかげでボリュームアップできました。
しかしながら、多彩なマシンに目を奪われた結果、自然とマス系の種目から逃げている自分がいました。
少し前までは、高重量のレッグプレスやルーマニアンデッドリフトをやっていたのですが、きつさや怪我の痛みを言い訳にいつのまにかやらなくなっていました。
そのせいもあって、スクワットの記録は伸びず、またスクワットに向かっていこうという気持ちもどんどん小さくなってしまいました。

ここで改めて、大学やサンプレイでトレーニングしていた気持ちを思い出さないといけないと思いました。
大学やサンプレイは、マシンの数ではゴールドジムには及ばないですが、代わりに気合いや活力を得ることができて、自然と高重量マス種目に取り組むことができていました。
マシンがたくさんあることで、今の自分は楽な方へ楽な方へと思考が移っていました。
また、1日あたりの負荷を軽くするために脚の前後で日にちを分けていましたが、それもきついトレーニングから逃げようとしていただけのようにも感じています。



そういうわけで、脚のトレーニング種目を見直すことにしました。
ポイントとしては、精神面の弱さから逃げていたマス系種目を復活させつつ、オーバートレーニングにならないようにセット数を工夫することを考えています。
ヘビー種目は中枢神経系を大きく消耗させるため、少ないセット数で行う代わりに毎回のセットのクオリティを高めてトレーニングしたいと思います。
まだ変更はあると思いますが、以下のようなメニューを組んでみます。

・シーテッドカーフレイズ 2セット
・ドンキーカーフレイズ 2セット
・レッグプレスマシンカーフレイズ 2セット
・アブダクション 2セット
・アダクション 2セット
・スクワット 2セット
・ハックスクワット 2セット
・グルートマシン 2セット
・ライイングレッグカール 3セット 

最初のカーフレイズ3種目は今と変更ありません。
カーフが本当に弱く女性レベルなので、コツコツ続けて少しでも改善したいところです。

続くアブダクションとアダクションは股関節周りの柔軟とアップの意味合いで軽めの重量で回数を多く行う予定です。
ここ最近は重量を伸ばすことに注力していましたが、これからは後半の種目の質を上げるための運動と考えて実施したいと思います。

スクワットとハックスクワットではそれぞれ、脚全体、脚の前側を狙いたいと思っています。
とにかくスクワットは使用重量を伸ばすことを意識します。
ハックスクワットは効かせることを考えなくても刺激がよく入るマシンがあるので、それでしばらくやってみます。

最後のグルートマシンとライイングレッグカールでは脚の後面を狙います。
ハムストリングスが弱いと横から見た時の脚が力強くならないので、頑張って改善したいと思います。

計画段階ではだいぶ種目数が多くなったため、実際に試してから減らす可能性もあると思います。
救いなのはすべての種目が2セットで終わることですが、だからこそ集中したよいセットにできるようにしたいところです。 

脚のトレーニング最新版

現在、脚はお尻とハムを重点的に鍛えるメニューを試しています。
以前から脚の前面に比べて後面が、筋量・筋力ともに劣っていると感じていましたが、特に個別で鍛えることはしていませんでした。
しかしながら、コンテストに出ることを視野に入れると、後面の改善なしということはあり得ないと思い、遅ればせながら取り組むことに決めました。

以前はヘビーな種目を最初に持ってきて、その後にアイソレート種目を配置するという感じでしたが、現在はまるっきり逆で、先にマシンを使ったアイソレート種目で狙う筋肉へ刺激を与え、それからヘビー種目に入るようにしています。

以下が昨日のトレーニングメニューです。

ドンキーカーフレイズ 3セット
シーテッドカーフレイズ 3セット
レッグプレスマシンカーフレイズ 3セット
スタンディングカーフレイズ 3セット
アダクション 4セット
アブダクション 3セット
シングルレッグカール 3セット
グルートマシン 3セット
ルーマニアンデッドリフト 4セット
シングルレッグスクワットプレス 3セット
スクワット 4セット

はじめに弱点のカーフを4種目やります。
ドンキーとシーテッドは、足の向きを変えながら30レップ行います。
レッグプレスマシンとスタンディングは足の向きは固定で限界までやります。

その後、お尻およびハムに刺激を入れる種目を行い、ルーマニアンデッドリフトに移ります。
ルーマニアンデッドリフトは以前は効かせ方が下手でしたが、現在はしっかり臀部のストレッチを感じられるようになりました。
これはおそらく、前半の単関節種目で効かせる感覚をつかんでからヘビー種目に入っているためと思われます。

続くスクワットプレスはシングルレッグで負荷もとても軽くして行います。
狙いはやはり筋肉への意識を高めることです。

そして最後にヘビー種目のフルスクワットを行います。
ここまでで脚の後面はかなり酷使されているので、最後のスクワットでは脚の前面の方が動作に強く関わっていると思います。
体力的に余裕がある場合はこの後にハックスクワットを配置しますが、昨日はスクワットまでで限界でした。

脚は筋量の多い部位なのでどうしても種目数が増えてしまいます。
前面と後面で分けて、他の部位と同じ日に組み込むようなやり方もありかもしれません。

ハム重視に変更

昨日は脚をやりました。

脚はなんとなくやっていても大きくなっていたので深く考えてこなかったのですが、改めてもう少し効かせるということを意識したいなと思いました。
特にハムに関しては脚の前面に比べて劣っているので、これからはハムストリングスに力を注いだメニューを組むことにしました。

メニューを組むにあたり、重量を意識する種目の数を減らしました。
重さを追い求めるのも効果があると思いますが、もう少し上手にトレーニングする感覚を身につけたく思ったため、一旦は重量種目は控える予定です。
代わりに、ハムの動きをよく感じられる種目を配置するようにしました。
具体的には、シングルレッグカール、グルートマシン(ヒップエクステンション)、ルーマニアンデッドリフトです。
これらを軽めの重量でしっかり反復することで、ハムを動かしている感覚をつかみたいと思っています。

メニュー全体の流れとしては
1. カーフ
2. 内転外転筋群
3. ハムの軽量種目
4. 脚全体の重量種目
となっています。

カーフはもう諦めてもよい気もしていますが、1種目だけでも続けてみるかというくらいの気持ちでやっています。

アダクションとアブダクションは気に入っていて、これを取り入れてからだいぶ内転筋は発達しましたし、お尻もキュッと締まった気がしています。
アダクションは重量重視で、アブダクションはコントロール重視でやっています。

シングルレッグカール、グルートマシン、ルーマニアンデッドリフトに関しては、動作の始めから終わりまですべてコントロールすることを念頭において行っています。
最初にこれらの種目でハムに刺激を入れることで、続く重量種目でも効きやすくなればよいなと思っています。

重量種目はレッグプレスとスクワットですが、効くところを探るためにレッグプレスは軽めで行なっています。
スクワットは、スクワットプレスのマシンとフロントスクワットをやり込んだおかげで、だいぶ記録が戻ってきました。
しかし、フォームが完全に戻っていない中で重量を扱ったため、脇腹を痛めてしまいました(この怪我で翌日の胸は痛くて追い込めませんでした)。
久しぶりに行う種目はフォームをしっかり思い出すことが大切と分かりました。

しばらくはハム重視のメニューでやってみて、感触がよければ続けたいと思います。
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