mahuyuchanのボディビル&ダイエット&うつ病闘病日記

東大卒うつ病ボディビルダーが、筋トレ、ボディビル 、ダイエット、闘病記録について書いているブログです。

減量

ダイエットに有効なのは筋トレと有酸素運動のどちらか

今日はタイトルにあるように、ダイエットには筋トレと有酸素運動のどちらが適しているかについて説明したいと思います。
どちらも減量には効果的ですが、それぞれの特徴を知ることで、よりボディメイクが成功しやすくなることと思います。

まず筋トレですが、これは運動の分類としては無酸素運動になります。

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人間の体は、運動が1分以内の場合、その運動のエネルギーを無酸素的に作り出します。
簡単に言えば、このエネルギー調達経路では、脂肪はエネルギーとして使われません。
すなわち、無酸素運動自体には脂肪を燃焼する効果はないということです。
では、筋トレは減量に効果がないのかというと、別の面で大きな働きを持っているため、一概には効果がないとは言えません。
一つは、筋トレを行うと成長ホルモンの分泌が促進され、それにより脂肪が燃えやすい状態が生まれるためです。
成長ホルモンは筋肉の成長を促すホルモンですが、同時に脂肪の燃焼を促進する効果があります。
この成長ホルモンの分泌は残念ながら有酸素運動では刺激されないため、筋トレが必要となります。
二つ目として、筋肉の破壊と合成が行われることにより代謝が上がることが挙げられます。
筋トレを行っている最中は筋肉の分解が進みますが、トレーニングが終わってからは、破壊された筋肉の修復のために大きなエネルギーが使われます。
これにより代謝の上がった状態が最低でも1日程度は続くため、何もしなくても脂肪が燃えていく効果が期待できます。


一方の有酸素運動ですが、こちらは運動に必要なエネルギーを酸素を用いながら調達する運動になります。

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最適な強度で有酸素運動が行われた場合、エネルギーの半分が体に蓄えられた糖から消費され、残りの半分が脂肪から消費されます。
あまりにも強度が高い運動では糖からしかエネルギーが消費されなくなるため、ダイエット目的ならば、軽く心拍数が上がる程度の運動強度がおすすめです。
このように、有酸素運動はその運動自体に脂肪を燃焼する効果があります。
しかしながら、筋トレのように成長ホルモンの分泌を刺激したり、代謝を長時間高めたりする効果はありません。
また、一度の有酸素運動で消費できるカロリーの量にも限りがあります。


以上をまとめると、筋トレで代謝の高い状態を作りつつ、有酸素運動で直接脂肪を燃焼するのが一番効率が良いということになります。
ただし、筋トレと有酸素運動を併用すると、疲労が蓄積してオーバートレーニングになる恐れがあるため、筋トレの強度が高い場合は有酸素運動は行わなくても良いでしょう。

自分も増えすぎた体重を減らすために有酸素運動を行っていますが、筋トレなしではあまり効果が上がらない状態が続いています。
筋トレと有酸素運動のどちらにも良い点がありますが、個人的にはやはり筋トレをしっかり行った方が、長期的に見て良い体になるかなと思います。
 

Nike Run Club友達募集

仕事を辞めてから、以前行っていたウォーキングを再開しています。
日によって距離はバラバラですが、短い日は3km程度で、長い日は10km程度歩くこともあります。
Run Clubという名称のアプリですが、実際はウォーキングに使っているので、本来の趣旨とは少しずれているかもしれません。
しかしながらこのアプリはとても優れもので、かかった時間や距離が分かるだけでなく、自分の歩いたルートと1kmあたりのラップタイムも知らせてくれます。
これが非常にモチベーションの維持に役立っています。
特に自分の歩いたルートが分かると、今度は違うルートでこの距離を目指してみようといった新たなチャレンジ心が生まれます。
とてもよいアプリなので、是非皆さんにもおすすめしたいと思っています。
https://apps.apple.com/jp/app/nike-run-club/id387771637


大学時代は同期や後輩と友達登録をして互いに競い合うのも楽しんでいましたが、今はその人たちとは連絡を取らなくなってしまったので、新しくこのブログで友達を募集したいと思います。
登録IDはmahuyuchanですので、ダイエットのモチベーションアップのためにウォークやランの結果を共有したいという方がいましたらアプリ上で検索して友達登録していただければと思います。
10人くらいが登録してくれると楽しい感じになりそうですので、是非ともよろしくお願いします。

規則正しい生活(仮)

明日から規則正しい生活を送りたいと思うので、その指針を立てることにしました。
大体以下のような感じを想定しています。

7:45 起床
8:00 ウォーキング
9:00 帰宅
9:30 朝食
10:00 読書・勉強等
12:00  昼食
12:30  昼寝
15:00 ウォーキングか自宅トレ
16:00 帰宅
16:30 夕食①
17:00 読書・勉強等
19:00 夕食②
20:00 就寝

以前よりは朝に強くなりましたが、夜間の睡眠の質が悪いため、朝は比較的ゆっくり活動しようと思います。 
起床後は一番脂肪が燃えやすいタイミングなので、BCAA・カルニチン・CLA・ファットバーナーをぶち込んでウォーキングをしようと思っています。
87kg程度ある現状がかなり肥満気味なので、まずは目標体重を80kgに設定して運動していきます。


ウォーキング後は朝食を摂りますが、これもシンプルなものにしていきたいと考えています。
具体的には、玄米茶碗1杯、胸肉100g程度、味噌汁、納豆を想定しています。
野菜不足になりがちなので、味噌汁で積極的に摂取できるようにしたいです。
胸肉はパサパサしていて食べづらいですが、納豆と混ぜると食べやすいことは実証済みなので、それでなんとか続けていきたいところです。

運動と食事以外の時間として読書と勉強の時間を多く取ることにしました。
投資の本を読み直したいとも思ってますし、実家に帰って塾や家庭教師をやる上で必要となる知識を再確認したいとも思っています。
元々勉強は好きですし、そこまで忘れてしまっている感じはないので、やればすぐに戻ると思っています。
実家で塾を開いてそれで生活できるようになればかなりありがたいので、今からそれを想定して動いておきます。


中学範囲についてはやる必要がないかと最初は思いましたが、指導要領の変化で、自分が未修だった単元が復活している可能性もあるため、一応ざっとは目を通す必要があるかもしれません。
高校範囲は指導要領の変化はなおさら顕著なので、しっかり学習し直す必要があります。

自由な時間が確保できたため、無理なく体を休めつつも、先のことを考えてできることはやっていきたいと思います。 

減量経過

今日の帰宅後体重は84.2kg(スタート比マイナス0.2kg)でした。
昨日は83.9kgでしたが、やはり寝る前に食事をしてしまいチャラになってしまいました。
日中はさほど空腹に悩まされることはないのですが、薬を飲んだ後はその副作用でやはりお腹が空いてしまいます。
できれば容量を減らしたいですが、こればかりは勝手にはできないことなので、相談しながらやらないといけません。
もっとも、体調の維持が最優先なので、当分は薬を減らすという選択肢はないと思っています。
今月は82kg台に落とせればよいなと思っています。

猛反省

昨晩はベッドに入っても寝付けず、そのうちにだんだん薬の作用で食欲が出てきてしまい、結局寝る前に以下のものを食べてしまいました。

卵3個
鮭2切れ
バナナ3本

お菓子類じゃないだけまだマシですが、寝る前に食べるのはダイエットにおいて一番よくないため、できれば避けるようにしたいです。
今飲んでいるジプレキサという薬に食欲を増やす効果があるのですが、これを以前の4倍量飲むようになっているため、食欲を抑えるのに苦労しています。
どうしても何か食べたくなったら、簡単やコンニャク等のカロリーのないもので工夫したいと思います。
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過去のBIG3のMAX

SQ 170kg 体重 75kg
(2015/7/29)
175kg←深さ?
(2012/11/5)
BP 120kg 体重74.6kg
(2016/9/26)
117.5kg 体重 75kg
(2015/3/2)
DL 207.5kg 体重72.9kg
(2016/8/18)
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(2016/8/10)

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