mahuyuchanのボディビル&ダイエット(+その他日常)

ボディビル、トレーニング、ダイエット等について書いてます。 2019年より、日常のことも備忘として自分用に書いていこうと思います。

ボディメイク基礎知識

ベンチプレスはバーベルとダンベルどちらがよいか

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

今日は朝からかなり体調が悪く、夕方まで動くことができませんでした。
できればそのまま休んでいたかったのですが、食べるものが全くなかったことに気づいたため、重たい体を引きずりながら買い物に行きました。
数日分は買っておいたので、明日からは体調が悪くてもしばらくは休んでいられそうです。

今回はタイトルにあるように、バーベルのベンチプレスとダンベルのベンチプレスのどちらがよいかについて説明したいと思います。
便宜的に、前者をバーベルプレス、後者をダンベルプレスと呼びます。

・バーベルプレスの長所
バーベルプレスの長所は、比較的高重量を扱うことができる点です。
両手でバーベルを持つため、ウエイトがグラグラすることによる体力の消耗がありません。
また、左右の筋力差がある場合でも、強い方の腕の働きにより、ある程度補うことができます。


この動画はとても気に入っているもので何度も見ていますが、ベンチプレスでの胸の収縮を学ぶには最適です。
トップポジョンでしっかりと大胸筋を収縮できると、筋肉発達の効果が高くなります。


・ダンベルプレスの長所
ダンベルプレスの長所は、広く可動域を取ることができる点です。
バーベルプレスでは、バーが胸に当たってしまう位置より下まで下ろすことはできないですが、ダンベルはそれがないために深く下ろすことができます。
これにより、筋肉がストレッチする局面で強い負荷をかけることができます。
また、バーベルプレスと異なり、片腕でウエイトをコントロールするため、グラグラするのを防ぐために細かい筋肉を動員することができます。

・まとめ
バーベルプレスではウエイトが扱える点、ダンベルプレスでは可動域を取ってストレッチを効かせることができる点がそれぞれ優れています。
自分は最初の頃はバーベルプレスで効いている感じが得られずにダンベルばかりやっていましたが、ここ数年はバーベルプレスの方がむしろ好きになってよくやっていた印象です。
片方にこだわるのではなく、どちらも取り入れるか、シーズンによって種目を入れ替えるのもよいかもしれません。

不眠と筋トレの成果

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

今日はかなり体調が悪く、朝起きてから夜までほとんど動くことができませんでした。
朝は特に体調が悪いことが多く、起きたらまずは抗不安薬を飲んで落ち着くのを待つのですが、今日は量を増やしてもそれが効く感じがなく、かなり長い時間辛く感じていました。
食料は昨日買ったものがあったので大丈夫でしたが、また明日あたりは買いに行かないといけないと思います。

さて、タイトルにある不眠と筋トレですが、自分の経験からして、不眠の人は筋肉の発達において、そうでない人に比べてかなり遅れるものと思っています。
寝ている間に体が回復するということは以前に記事にしましたが、その回復の時間がしっかり取れない状況が不眠であるため、当然筋肉の発達も遅れるということです。


不眠の治療のためにはかなりの薬を試しましたが、あまり合致するものがなかったです。
病状によって、寝つきが悪く、布団に入ってから2時間以上も眠れない時間が続くような時期があったり、寝つきは良いものの、夜中に5回も目が覚めるという時期があったりします。
最近は寝つきはほどほどで、夜中の中途覚醒は少なくなった気がしています。
仕事のストレスが減って、夜中に安心して眠れるようになりつつあるのかもしれません。

不眠を持ってなくてトレーニングをしている人は、できる限り睡眠には時間を割くべきだと思います。
テレビやゲームを夜中にする人もいるかと思いますが、筋肉の発達を最大限にしたいならば、少しでも多くの時間眠ることが重要です。

トレーニングでなかなか成果が出ない人は、睡眠を見直してみると良いかもしれません。

トレーニング効果が出るまでにかかる時間は?

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

非トレーニング期間が半年に近づきつつあり、ますます筋肉量の減少を感じていますが、今は何よりも体調の安定を優先しています。
今日はあまり体調が良くなかったですが、食糧の買い出しに行けたのは大きかったです。

さて、今日はタイトルにあるように、トレーニング効果が出るまでにどのくらいの時間がかかるかについて書きたいと思います。
自分のようにある程度のトレーニング経験があり、一度それなりの筋肉を発達させた場合は、マッスルメモリーと呼ばれている現象により、筋肉が復活するのが早くなりますが、今回はそれは除き、初心者がトレーニングを始めた時のことを書きます。

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・自分自身が気づく変化

トレーニング効果に自分自身が気がつくのにかかる時間は、自分の経験や一般的に言われていることを合わせると、3ヶ月程度ではないかと思います。
筋肉は1回や2回のトレーニングですぐに大きくはなりません。
今のままの筋肉量では外から来るストレス(筋トレ)に耐えられないと体に気づかせることにより、少しずつ体が変わっていきます。
毎回のトレーニングの積み重ねによる効果が蓄積して、その結果に気づくのが3ヶ月程度だと思ってください。
 


・周囲が気づく変化
次に周りの人が変化に気づくまでですが、これには半年程度は必要かと思います。
トレーニングを始めた日から、適切なトレーニングができていれば少しずつ体は変わっていきますが、その蓄積が人から気づかれるほどになるまでにはこれくらいの時間が必要でしょう。
自分の体は特に注意して見ているために、少しの変化でも気付くかもしれませんが、周りの人に気づかれるほどの変化をするためには継続した相応の努力が必要です。
また、服を着ていても体の変化が分かるようにするためには、1年程度のトレーニング期間が最低でも必要です。

・まとめ
まとめますと、自分の分かる範囲の変化は3ヶ月程度で、人から気づいてもらえるほどの変化は半年から1年は必要ということになります。
トレーニングを始めてすぐに辞めてしまう人がほとんどだと聞きますが、これは効果が出るのに時間がかかることが要因の一つかもしれないです。 

ウエイトトレーニングと代謝

トレーニングをしなくなって5ヶ月が経ち、すっかり筋肉がなくなってしまったことは以前の記事で書きましたが、それによる代謝の低下が顕著に感じられるようになってきたので、今日はそのあたりのことを書きたいと思います。

ウエイトトレーニング、すなわち筋トレをすると、トレーニング後も代謝が高い状態が続くため、ダイエットに有効であることを前々回の記事で書きました。
ウエイトトレーニングのもう一つの良いところは、筋肉が増えることによる代謝のアップも期待できる点です。
筋肉は上手く鍛えることができると年間2kg程度増やせると言われています。
そして、増えた筋肉1kgにつき、50キロカロリーだけ基礎代謝が上がるとされています。
仮にトレーニングを続けて10kgの筋量増加に成功すると、トレーニングを行う前と比べて500キロカロリーも基礎代謝が増えることになります。
ポイントは基礎代謝が上がるというところで、この基礎代謝は何もしなくても勝手に消費される分の熱量になりますので、ダイエットや体型維持にとても強力に働きます。


では自分の場合はどうかというと、5ヶ月のトレーニングを行わない期間を経たことで、筋肉量がおそらく10kg程度は落ちたのではないかと思っています。
これは前述の通り500キロカロリーに相当するため、以前よりも普通の生活で500キロカロリー分太りやすくなったと言えます。
実際に筋肉が減ると同時に脂肪が増えていることを如実に実感しています。
早くトレーニングを再開して筋肉量を取り戻したいところですが、体調のこともあるので焦らずにやりたいと思います。

ダイエットに有効なのは筋トレと有酸素運動のどちらか

今日はタイトルにあるように、ダイエットには筋トレと有酸素運動のどちらが適しているかについて説明したいと思います。
どちらも減量には効果的ですが、それぞれの特徴を知ることで、よりボディメイクが成功しやすくなることと思います。

まず筋トレですが、これは運動の分類としては無酸素運動になります。

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人間の体は、運動が1分以内の場合、その運動のエネルギーを無酸素的に作り出します。
簡単に言えば、このエネルギー調達経路では、脂肪はエネルギーとして使われません。
すなわち、無酸素運動自体には脂肪を燃焼する効果はないということです。
では、筋トレは減量に効果がないのかというと、別の面で大きな働きを持っているため、一概には効果がないとは言えません。
一つは、筋トレを行うと成長ホルモンの分泌が促進され、それにより脂肪が燃えやすい状態が生まれるためです。
成長ホルモンは筋肉の成長を促すホルモンですが、同時に脂肪の燃焼を促進する効果があります。
この成長ホルモンの分泌は残念ながら有酸素運動では刺激されないため、筋トレが必要となります。
二つ目として、筋肉の破壊と合成が行われることにより代謝が上がることが挙げられます。
筋トレを行っている最中は筋肉の分解が進みますが、トレーニングが終わってからは、破壊された筋肉の修復のために大きなエネルギーが使われます。
これにより代謝の上がった状態が最低でも1日程度は続くため、何もしなくても脂肪が燃えていく効果が期待できます。


一方の有酸素運動ですが、こちらは運動に必要なエネルギーを酸素を用いながら調達する運動になります。

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最適な強度で有酸素運動が行われた場合、エネルギーの半分が体に蓄えられた糖から消費され、残りの半分が脂肪から消費されます。
あまりにも強度が高い運動では糖からしかエネルギーが消費されなくなるため、ダイエット目的ならば、軽く心拍数が上がる程度の運動強度がおすすめです。
このように、有酸素運動はその運動自体に脂肪を燃焼する効果があります。
しかしながら、筋トレのように成長ホルモンの分泌を刺激したり、代謝を長時間高めたりする効果はありません。
また、一度の有酸素運動で消費できるカロリーの量にも限りがあります。


以上をまとめると、筋トレで代謝の高い状態を作りつつ、有酸素運動で直接脂肪を燃焼するのが一番効率が良いということになります。
ただし、筋トレと有酸素運動を併用すると、疲労が蓄積してオーバートレーニングになる恐れがあるため、筋トレの強度が高い場合は有酸素運動は行わなくても良いでしょう。

自分も増えすぎた体重を減らすために有酸素運動を行っていますが、筋トレなしではあまり効果が上がらない状態が続いています。
筋トレと有酸素運動のどちらにも良い点がありますが、個人的にはやはり筋トレをしっかり行った方が、長期的に見て良い体になるかなと思います。
 
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