mahuyuchanのボディビル&ダイエット&うつ病闘病日記

東大卒うつ病ボディビルダーが、筋トレ、ボディビル 、ダイエット、闘病記録について書いているブログです。

ボディメイク基礎知識

筋肉作りのための無理のない食事管理法を目指して

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。


最近は将棋の勉強記録を書くだけのブログと化していて、それに伴って読者数も減ってしまい反省しています。
なかなかトレーニングに関する記事を書く気にならなかったのですが、体調次第で明日からトレーニングを再開できるかなと思っているので、それにあたって食事管理について簡単に紹介したいと思います。




以前の記事でも食事計画について書きました(トレーニング&食事計画再確認)が、その時はやたらと複雑に考えて、計画を立てることに満足していた気がします。
今回は、もう少し柔軟に考えて、長い目で見たときに容易に続けられて失敗も少ない方法を紹介します。


まずタンパク質の摂取量ですが、以前は除脂肪体重1kgあたり3gと書いていましたが、改めて考えたところ、いくらなんでも摂りすぎではないかという結論に至りました。
タンパク質の必要量に関しては色々な意見があり、除脂肪体重を元にして計算するものや、通常の体重を元にして計算するものがあります。
トップ選手ともなれば、筋肉量が多くなり、それだけ必要とするタンパク質量も増えると思いますが、トップ選手ではないどころか、リハビリから始める今の自分には、タンパク質量は控えめでいいような気がします。

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そこで、摂取するタンパク質は現在の除脂肪体重1kgあたり2gに設定しました。
今の除脂肪体重が60kg程度なので、タンパク質の摂取目安は120gとなります。
これならば、1日6回の食事で各20gとなり、比較的容易に摂取ができるものと思われます。
また、6回の食事には、2回のプロテインも含まれるため、固形物を食べる食事は実質4回となります。
しばらくこのタンパク質量を続けてみて、変化が乏しければ再設定しようかと思います。


次に総摂取カロリー及び炭水化物の量ですが、これについては深く考えずにある程度フィーリングで行うことにしました。
メインのタンパク質源として鶏胸肉以外も考えているのですが、食材によってカロリーが異なるため、その都度炭水化物量を計算するのが面倒と感じたためです。
基本的には、玄米175gかオートミール70g(それぞれともに280kcal)をメインの炭水化物源とする予定ですが、その日のタンパク質源とした食材が脂肪を多めに含むものであった場合は、この数値を減らしてみようと思っています。
全てを計量するのは大変なので、なんとなくカロリーを摂りすぎているなと感じた場合に、感覚的に炭水化物を減らす感じで行います。

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基本的にはまだ肥満の状態を脱していないので、カロリーは控えめでやっていこうと思っています。
除脂肪体重60kgの自分が筋肉を失わない最低限の摂取カロリーが1200kcalで、逆に脂肪を増やさないで済む最大限の摂取カロリーが2400kcalとなります。
とりあえずは2000kcalくらいを摂取するように見当を立てていますが、厳密にはやらないつもりです。
トップ選手になりたいならば全てを正確にやる必要があるかもしれませんが、趣味で行う自分の場合は、負担なく続けることを第一に考えたいと思っています。


最後にジムでトレーニングしてから8ヶ月も間が空き、筋力及び筋肉量の著しい低下に加えて脂肪が大量に蓄積してしまいました。
またいい体にしたいと思っているので、コツコツ続けていきたいと思います。

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「これだけはやっておきたい」絶対に外せない脚のトレーニング

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

今回は「これだけはやっておきたい」シリーズ第三弾で、脚について紹介します。
脚のトレーニングはきついので苦手という人が多いと思うので、今回も思い切って3種目だけの紹介としました。
ボディビルで勝ちたいと思っている人はもっとたくさんのメニューをこなす必要があるかもしれませんが、一般の方がかっこいい脚を手にしたいというくらいであれば、今回紹介する種目で十分と考えます。
是非ご覧いただければと思います。






ノーマルのスクワット



1種目目はスクワットです。
スクワットはキングオブエクサイズと呼ばれていて、筋トレを行う上では絶対に避けられない種目と言えます。
脚の筋肉量増加以外にも、体幹を安定させる能力の向上や、心肺機能の向上にも効果があります。
良い効果の多い種目であると言えますが、フォームに気をつけないと怪我をすることも多いため、今回はその辺りについても書きたいと思います。


まずスクワットの足幅についてです。
一般的には、腰の幅よりも広く取るワイドスタンスでは臀筋やハムストリングなどの体の裏面の筋肉を使いやすくなり、腰幅程度のナロースタンスでは大腿四頭筋等の脚の前側の筋肉を使いやすくなると言われています。
鍛えたい部位によって足幅を変えることは非常に効果的ですが、骨格によってその人が行いやすいフォームややりにくフォームがあるため、無理は禁物です。
自分はナロースタンスのスクワットは好きなのですが、ワイドスタンスはイマイチ強い力が発揮できない気がして行っていません。

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ナロースタンスの例

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ワイドスタンスの例

次にしゃがむ深さについてですが、今回は、太腿が地面と平行になるまで下ろすパラレルスクワットと、それ以下までしゃがむフルスクワットについて紹介します。


まずパラレルスクワットですが、おそらくこのタイプのスクワットがジムでは一番行われていると思います。
理由としては、体に対するきつさとその効果のコストパフォーマンスが高いためだと思います。

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スクワットは深くしゃがむほどバーベルの上下動の幅も広がり、身体的な負担が大きくなります。
筋肉を大きくするためには、できるだけ強い負荷をかけることが必要ですが、強度を追い求めるあまりにフォームが崩れたり、回数ができなくなったりすると、その効果も低くなってしまいます。


その点、パラレルスクワットは比較的身体的負担は低く、トレーニング効果も高いため、お勧めできる種目であると言えます。
注意点としては、どのスクワットにも共通のことなのですが、膝が前方に出ないようにすることが挙げられます。
膝が前に出ると膝関節に強い力がかかり、最悪の場合は膝の靭帯を切ることになりかねません。
正しいスクワットのイメージは、膝を曲げてしゃがむのではなく、お尻を後ろ方向に引くようにしてしゃがむものになります。
まずはバーベルを持たずに練習してみてください。


次のフルスクワットですが、これは一番きつい代わりに一番効果が高い種目であると個人的には思っています。
パラレルスクワットよりも深くしゃがむため、バーベルの移動距離が長くなります。
また、深くしゃがんだところでは力を発揮するのが難しくなるため、そのことも難易度を高める一因となります。
また、足首の関節の固い人はそのままではできない場合があります。
このような人は、かかとに薄いプレートを一枚挟むようにして高さを持たせてあげるとできるようになることがあります。
なかなかフルスクワットのフォームがしっくりこない場合は、これを試してみると良いでしょう。

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サンプレイ式スクワット



2種目目はサンプレイ式スクワットです。
この種目はサンプレイに通っていた頃に宮畑会長に習ったものです。
動作自体は簡単かつ怪我をしにくいのものなのですが、非常に効果が高いので紹介します。


まず、パワーラックのセーフティーバーを、フルスクワットでしゃがんだ時にバーベルが当たる位置に下ろします。
そうしたら、通常のようにフルスクワットでしゃがんでいき、ボトムでバーがセーフティーに当たったところで1秒停止して、それから挙上します。
重量は10回程度できるものが良いと思います。
通常のスクワットと比べて、立ち上がる動作の際に強く臀筋を感じやすいメリットがあります。


バリエーションとしては、10回程度の重量を3セットやった後に、20回ギリギリできるウエイトに変更してさらに1セット行うものがあります。
こちらはよりきついのですが、心肺機能に余裕のある人は是非試してみてください。

ルーマニアンデッドリフト



スクワットで脚の後面も刺激できますが、個人的にはスクワットで脚の前を鍛えて、このルーマニアンデッドリフトで脚の後面を鍛えるのが好きです。

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ルーマニアンデッドリフトは、ヨーロピアンスタイルのデッドリフトにフォームは似ていますが、膝をあまり曲げないようにして動作する点が異なります。
これにより、ハムストリングと臀筋に強いストレッチをかけることができます。
また、トップポジションではキュッとお尻を締めるようなイメージを持つと、収縮感を得ることもできます。


最初は比較的軽めから行いますが、かなりの重量が扱える種目なので、どんどんウエイトを伸ばしていくことを目標とすると良いでしょう。
注意点としては、デッドリフト系全てに言えることですが、腰に負担がかかりやすいので、下背部をしっかり鍛えられていない人は無理をしないことが挙げられます。
ただ、自分の場合は、下背部の筋力が低かったのですが、このルーマニアンデッドリフトを軽いウエイトからやり込むことで克服することができましたので、筋力がなくても続けているうちに身についてくるということはあると思います。

まとめ



いかがでしたでしょうか。
脚の筋トレはきついものが多いですが、太くたくましい脚は力強い印象を与えるので、是非とも今回紹介した3種目を取り入れてみてください。

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「これだけはやっておきたい」絶対に外せない背中のトレーニング種目

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

今回は「これだけはやっておきたい」シリーズの第二段で、背中の種目について紹介します。
背中は自分では見ることができないのでなかなか効かせにくいため、今回はそれほど意識しなくても背中に刺激の入りやすい種目を選択してみました。




デッドリフト

絶対にお勧めしたい1種目目はデッドリフトです。
以前にデッドリフトの解説記事を書きましたが、その中でも背中を鍛える種目としてはヨーロピアンスタイルのデッドリフトがお勧めです。
ヨーロピアンスタイルは、画像のように、足幅を広く取らずにナロースタンスで行うデッドリフトです。

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このデッドリフトでは、背中を含む体の後ろ側の筋肉全てを鍛えることができます。
特によく効く筋肉は僧帽筋と固有背筋ですが、広背筋にもある程度の刺激が入ります。
また、体幹部の強化にも有効ですので、デッドリフトをやり込むことで、その他の種目の安定感も高めることができます。

注意点としては、動作を通じて背中が丸まらないようにすることが挙げられます。
あまりにも背中が丸まるようであれば、少し使用重量を落としてフォームを練習する必要があります。
背中の種目の中では一番高重量を扱える種目ですが、その分怪我のリスクも高くなるので、いきなりヘビーウエイトからスタートするようなことは避けた方が良いでしょう。

チンニング

2種目目はチンニングです。
この種目はいろいろなバリエーションを持たせることができるため、個人的にはかなりお勧めです。

一番ベーシックなチンニングは、肩幅より拳2個分ほど広い手幅で行うものだと思います。
このトレーニングでは、主に広背筋や大円筋に刺激が入ります。
どちらもデッドリフトでは強い刺激が入らない部分なので、うまく組み合わせて行うと良いと思います。

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その他のバリエーションとしては、腰にダンベルをぶら下げる等して負荷を高めるものや、手幅を狭くしたりより広くしたりするものがあります。

自重で10回以上チンニングができるようになったら、少しずつ加重することをお勧めします。
加重用の専用ベルトも販売されていますが、ロープ等でも代用できるので、比較的低予算で取り組めると思います。

手幅に関しては、狭くすると基本的には腕の力を使いやすくなります。
また、順手で握るオーバーグリップに比べて、逆手で握るリバースグリップの方が腕の力を使いやすいです。
なかなか順手のワイドグリップで回数が伸びない場合は、腕の力をプラスできるナローグリップから始めるのも有効です。
筋力がないうちは、ジャンプして上まで上がってから、できるだけゆっくり下りることを繰り返すのも効果的です。

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↑ナローリバースグリップの例

チンニングは動作が単純な分、いろいろ工夫する余地のある種目であると言えると思います。

まとめ

背中の種目は他にもたくさんありますが、今回は分かりやすくするために2種目だけの紹介としました。
しかしながら、デッドリフトもチンニングも、基礎的な筋力を身につけるためには非常に有効な種目なので、初心者はこれらをひたすらやり込むだけでも、十分背中を発達させることができると思います。
まだ取り入れていない人は、是非試していただければと思います。

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「これだけはやっておきたい」絶対に外せない胸のトレーニング種目

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

今日は、絶対に外せない胸のトレーニング種目を紹介したいと思います。
今までにいろいろなトレーニングを試してきて、特に効果があったり重要だと感じたりしたものから厳選してみます。
器具の関係でできない場合もあるかもしれませんが、もし施設が十分ならば、是非試してもらいたいと思います。




ベンチプレス

ベンチプレス

胸のトレーニングと言えばこれは外せないというのがベンチプレスだと思います。
人によってはベンチプレスがなかなか効かないという人もいるかもしれませんが、自分も以前はそうでした。
ベンチプレスが効かないので、ダンベルプレスやダンベルフライをやり込んで胸の基礎を作ったのは事実ですが、ベンチプレスが分かってからは、より大きく大胸筋を発達させることができたように感じます。

ベンチプレスの一番の長所は、やはり高重量が扱える点にあると思います。
ダンベルプレスやダンベルフライでは、片手ずつ扱うために動作が不安定になりやすく、そのために使用できる重量も低くなりがちです。
ベンチプレスでは両手でバーベルを支えるため、単純にダンベルプレスの使用重量を2倍した重量よりも高重量を扱うことができます。

ベンチプレスのコツとしては、肩甲骨の寄せ方やブリッジの組み方などが紹介されていますが、個人的には手幅が一番重要なのではないかと思います。
以前は81cmラインに人差し指がかかるくらいの広さでやっていたのですが、それよりもグッと縮めて、81cmラインに小指の側面が当たる幅で握るようにしたら、使用重量が増えると同時に大胸筋もよく肥大しました。
パワーリフティングでは挙上距離を少しでも縮めるために広く手幅を取りますが、肥大目的の練習をするならば、自分が一番力を発揮できる手幅を研究するのが重要だと思います。

インクラインダンベルフライ

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2種目目はインクラインダンベルフライです。

ベンチプレスが大胸筋全体の筋肉量の増加を狙う種目であるのに対し、インクラインダンベルフライには大胸筋の上部をターゲットとすることで大胸筋全体の形をよくする狙いがあります。
似たような種目としてインクラインダンベルプレスがありますが、プレスという点でベンチプレスと重なるので、今回は動作の異なるインクラインダンベルフライを選択しました。

インクラインダンベルフライのポイントは、大胸筋をしっかりストレッチすることです。
ボトムポジションでは、力が抜けないように気をつけつつ、可動範囲の限界までダンベルを下ろすのが個人的にはおすすめです。

逆にトップポジションではダンベルを上げすぎないのが大切です。
肘が伸びきるところまで上げてしまうと、負荷が上腕骨に乗ってしまい、狙いたい大胸筋が緩んだ状態になってしまいます。
難しいのですが、肘が伸びきるところまで上げ切らずに、大胸筋はしっかり収縮させる必要があります。
この辺りは、すぐにはできるようにはならないことなので、少しずつ練習を繰り返して習得しましょう。

通常のダンベルフライもおすすめですが、インクラインダンベルフライは通常のダンベルフライで鍛えられる部分も含んでいるため、よりおすすめ度合いが高いように思います。

ダンベルプルオーバー

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3種目目はマニアックですが、個人的に非常に気に入っているダンベルプルオーバーを選びたいと思います。

ダンベルプルオーバーのメインターゲットとなるのは大胸筋と広背筋です。
ボトムから頭の上あたりまで押し上げる動作で大胸筋を使い、さらに腹側に引き上げる動作で広背筋を使うイメージです。
自分が行うときは、あまり腹側までは引きつけず、ダンベルが首の上くらいまで来るところを動作の終点としています。

胸の種目のほとんどが、大胸筋を横方向に引き伸ばしたり縮めたりするものであるのに対し、このダンベルプルオーバーは、大胸筋を上下方向に引き伸ばす珍しい種目であると言えます。
一般的な種目にこのダンベルプルオーバーを加えることで、大胸筋への刺激をマンネリ化させないことができます。
縦方向に負荷がかかっていく種目であるためか、自分の感覚では、大胸筋の上部がよくストレッチされるように感じています。
ボトムではしっかり大胸筋をストレッチし、トップポジションでは大胸筋上部をギュッと中央に寄せるようなイメージで行うと良いでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
人それぞれ好みはあると思いますが、自分は器具が揃っていればこの3種目を基本にしたいと考えています。
皆さんのおすすめの種目がありましたら、コメントで教えていただければと思います。

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筋トレにおいて絶対必要なサプリメントトップ5

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

今回は、筋トレをする上で絶対必要と思われるサプリメントを紹介します。
以前にもサプリについて紹介する記事を書きましたが(こちら)、これはボディビルダーという観点で使用を勧めるサプリメントが主となっていたので、もう少し一般向けの基準で選んだサプリを紹介したいと思います。




5位

5位はカルニチンです。

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カルニチンはこのブログでも何度も紹介していますが、ダイエットに効果のあるサプリメントです。
脂肪は細胞内のミトコンドリアという器官で燃焼されてエネルギーが取り出されますが、その経路を進めるのに役立つのがこのカルニチンです。
食品では肉類に含まれており、特にラム肉に多く含まれていることが知られています。

筋トレをダイエット目的で始め、有酸素も並行して行っている場合などは特に効果が顕著に感じられると思います。

朝昼晩と飲むのも良いですし、トレーニングや有酸素運動の前のみに飲むのも効果が高いと思います。
減量がなかなか進まないという人は試してみても良いかもしれません。

4位

4位はBCAAです。

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画像は今まで飲んできた中でも一番味のよかったBCAAであるXTENDです。

BCAAは、運動中に運動のためのエネルギー源として筋肉を分解することで得られる物質です。
せっかく肥大させた筋肉を減少させるのはもったいないので、予め分解を防ぐためにBCAAを経口摂取しておくことが有効です。

様々なメーカーから商品が出ていますが、自分は最近はマイプロテインのものを利用しています。
以前はトレーニング中にエネルギー補給をするサプリ(炭水化物サプリ)と混ぜて飲むためにノンフレーバーのものを多用していました。
以前使っていたものと異なりますが今もノンフレーバーのものがあるようなので紹介しておきます(こちら)。

3位

3位はフィッシュオイルです。

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フィッシュオイルはその名の通り、魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸のことです。
このフィッシュオイルには様々な効果がありますが、筋肉の発達を促進する効果や、脂肪の分解を進める効果があることが分かっています。

トレーニングを行なっていない人でも、血中中性脂肪の値を下げる働きがあるため摂取が勧められるサプリメントです。

日本人は魚を比較的食べる民族ですが、フィッシュオイルは熱に弱いため、効率よく摂取するならば生食がいいでしょう。

2位

2位はマルチビタミン&ミネラルです。

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完璧に理想的な食事ができていればこの総合ビタミンミネラル剤は必要ないのですが、時間のない現代人がそれを達成するのはとても難しいことと思います。
また、トレーニングをしている人はそうでない人と比べて活動が活発である分、体内で消費されるビタミンミネラルの量も多いです。
故に、食事だけでは摂取が不十分になる分をサプリメントで補うことが有効になります。

様々なメーカーから商品が発売されていますが、自分はマイプロテインのALPHA MENを愛用しています。

1位

1位はもちろんプロテインです。

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画像は一番美味しいプロテインと言われているシンサ6です。
私は飲んだことがありません。

プロテインは筋肉の発達には不可欠な栄養素です。
普段の食事から十分量のタンパク質が摂れていれば不要なのですが、どうしても食事だけで補おうとすると限界が来てしまいます。
その時に不足分を液状で摂取しやすいプロテインに頼るのは非常に合理的です。

体が必要とするタンパク質量についてはいろいろな意見がありますが、トレーニングをして筋肉の発達を狙う場合は、体重1kgあたり2gは摂取が必要と言われています。
仮に体重が60kgならば120gのタンパク質の摂取が必要で、これは食品で表すと鶏胸肉2枚程度になります。
食が細い人にはなかなか胸肉2枚はきついのではないかと思います。
食事からタンパク質を摂取できれば理想ですが、食が細かったり時間がなかったりする人はプロテインを有効活用すると、簡単に必要量のタンパク質を得ることができます。

味も様々なメーカーからいろいろなものが出ているので、選ぶ楽しさもあります。
マイプロテインのフレーバーについてはこちらの記事で紹介しているので参考にしてください。 

まとめ

前回のサプリメント紹介はややマニアックでしたが、今回は筋トレ初心者でも参考になるようなものをチョイスしました。
是非試してみて欲しいです。 

 


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