mahuyuchanのボディビル&ダイエット&うつ病闘病日記

東大卒うつ病ボディビルダーが、筋トレ、ボディビル 、ダイエット、闘病記録について書いているブログです。

ボディメイク基礎知識

「これだけはやっておきたい」絶対に外せない胸のトレーニング種目

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

今日は、絶対に外せない胸のトレーニング種目を紹介したいと思います。
今までにいろいろなトレーニングを試してきて、特に効果があったり重要だと感じたりしたものから厳選してみます。
器具の関係でできない場合もあるかもしれませんが、もし施設が十分ならば、是非試してもらいたいと思います。




ベンチプレス

ベンチプレス

胸のトレーニングと言えばこれは外せないというのがベンチプレスだと思います。
人によってはベンチプレスがなかなか効かないという人もいるかもしれませんが、自分も以前はそうでした。
ベンチプレスが効かないので、ダンベルプレスやダンベルフライをやり込んで胸の基礎を作ったのは事実ですが、ベンチプレスが分かってからは、より大きく大胸筋を発達させることができたように感じます。

ベンチプレスの一番の長所は、やはり高重量が扱える点にあると思います。
ダンベルプレスやダンベルフライでは、片手ずつ扱うために動作が不安定になりやすく、そのために使用できる重量も低くなりがちです。
ベンチプレスでは両手でバーベルを支えるため、単純にダンベルプレスの使用重量を2倍した重量よりも高重量を扱うことができます。

ベンチプレスのコツとしては、肩甲骨の寄せ方やブリッジの組み方などが紹介されていますが、個人的には手幅が一番重要なのではないかと思います。
以前は81cmラインに人差し指がかかるくらいの広さでやっていたのですが、それよりもグッと縮めて、81cmラインに小指の側面が当たる幅で握るようにしたら、使用重量が増えると同時に大胸筋もよく肥大しました。
パワーリフティングでは挙上距離を少しでも縮めるために広く手幅を取りますが、肥大目的の練習をするならば、自分が一番力を発揮できる手幅を研究するのが重要だと思います。

インクラインダンベルフライ

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2種目目はインクラインダンベルフライです。

ベンチプレスが大胸筋全体の筋肉量の増加を狙う種目であるのに対し、インクラインダンベルフライには大胸筋の上部をターゲットとすることで大胸筋全体の形をよくする狙いがあります。
似たような種目としてインクラインダンベルプレスがありますが、プレスという点でベンチプレスと重なるので、今回は動作の異なるインクラインダンベルフライを選択しました。

インクラインダンベルフライのポイントは、大胸筋をしっかりストレッチすることです。
ボトムポジションでは、力が抜けないように気をつけつつ、可動範囲の限界までダンベルを下ろすのが個人的にはおすすめです。

逆にトップポジションではダンベルを上げすぎないのが大切です。
肘が伸びきるところまで上げてしまうと、負荷が上腕骨に乗ってしまい、狙いたい大胸筋が緩んだ状態になってしまいます。
難しいのですが、肘が伸びきるところまで上げ切らずに、大胸筋はしっかり収縮させる必要があります。
この辺りは、すぐにはできるようにはならないことなので、少しずつ練習を繰り返して習得しましょう。

通常のダンベルフライもおすすめですが、インクラインダンベルフライは通常のダンベルフライで鍛えられる部分も含んでいるため、よりおすすめ度合いが高いように思います。

ダンベルプルオーバー

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3種目目はマニアックですが、個人的に非常に気に入っているダンベルプルオーバーを選びたいと思います。

ダンベルプルオーバーのメインターゲットとなるのは大胸筋と広背筋です。
ボトムから頭の上あたりまで押し上げる動作で大胸筋を使い、さらに腹側に引き上げる動作で広背筋を使うイメージです。
自分が行うときは、あまり腹側までは引きつけず、ダンベルが首の上くらいまで来るところを動作の終点としています。

胸の種目のほとんどが、大胸筋を横方向に引き伸ばしたり縮めたりするものであるのに対し、このダンベルプルオーバーは、大胸筋を上下方向に引き伸ばす珍しい種目であると言えます。
一般的な種目にこのダンベルプルオーバーを加えることで、大胸筋への刺激をマンネリ化させないことができます。
縦方向に負荷がかかっていく種目であるためか、自分の感覚では、大胸筋の上部がよくストレッチされるように感じています。
ボトムではしっかり大胸筋をストレッチし、トップポジションでは大胸筋上部をギュッと中央に寄せるようなイメージで行うと良いでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
人それぞれ好みはあると思いますが、自分は器具が揃っていればこの3種目を基本にしたいと考えています。
皆さんのおすすめの種目がありましたら、コメントで教えていただければと思います。

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筋トレにおいて絶対必要なサプリメントトップ5

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

今回は、筋トレをする上で絶対必要と思われるサプリメントを紹介します。
以前にもサプリについて紹介する記事を書きましたが(こちら)、これはボディビルダーという観点で使用を勧めるサプリメントが主となっていたので、もう少し一般向けの基準で選んだサプリを紹介したいと思います。




5位

5位はカルニチンです。

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カルニチンはこのブログでも何度も紹介していますが、ダイエットに効果のあるサプリメントです。
脂肪は細胞内のミトコンドリアという器官で燃焼されてエネルギーが取り出されますが、その経路を進めるのに役立つのがこのカルニチンです。
食品では肉類に含まれており、特にラム肉に多く含まれていることが知られています。

筋トレをダイエット目的で始め、有酸素も並行して行っている場合などは特に効果が顕著に感じられると思います。

朝昼晩と飲むのも良いですし、トレーニングや有酸素運動の前のみに飲むのも効果が高いと思います。
減量がなかなか進まないという人は試してみても良いかもしれません。

4位

4位はBCAAです。

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画像は今まで飲んできた中でも一番味のよかったBCAAであるXTENDです。

BCAAは、運動中に運動のためのエネルギー源として筋肉を分解することで得られる物質です。
せっかく肥大させた筋肉を減少させるのはもったいないので、予め分解を防ぐためにBCAAを経口摂取しておくことが有効です。

様々なメーカーから商品が出ていますが、自分は最近はマイプロテインのものを利用しています。
以前はトレーニング中にエネルギー補給をするサプリ(炭水化物サプリ)と混ぜて飲むためにノンフレーバーのものを多用していました。
以前使っていたものと異なりますが今もノンフレーバーのものがあるようなので紹介しておきます(こちら)。

3位

3位はフィッシュオイルです。

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フィッシュオイルはその名の通り、魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸のことです。
このフィッシュオイルには様々な効果がありますが、筋肉の発達を促進する効果や、脂肪の分解を進める効果があることが分かっています。

トレーニングを行なっていない人でも、血中中性脂肪の値を下げる働きがあるため摂取が勧められるサプリメントです。

日本人は魚を比較的食べる民族ですが、フィッシュオイルは熱に弱いため、効率よく摂取するならば生食がいいでしょう。

2位

2位はマルチビタミン&ミネラルです。

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完璧に理想的な食事ができていればこの総合ビタミンミネラル剤は必要ないのですが、時間のない現代人がそれを達成するのはとても難しいことと思います。
また、トレーニングをしている人はそうでない人と比べて活動が活発である分、体内で消費されるビタミンミネラルの量も多いです。
故に、食事だけでは摂取が不十分になる分をサプリメントで補うことが有効になります。

様々なメーカーから商品が発売されていますが、自分はマイプロテインのALPHA MENを愛用しています。

1位

1位はもちろんプロテインです。

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画像は一番美味しいプロテインと言われているシンサ6です。
私は飲んだことがありません。

プロテインは筋肉の発達には不可欠な栄養素です。
普段の食事から十分量のタンパク質が摂れていれば不要なのですが、どうしても食事だけで補おうとすると限界が来てしまいます。
その時に不足分を液状で摂取しやすいプロテインに頼るのは非常に合理的です。

体が必要とするタンパク質量についてはいろいろな意見がありますが、トレーニングをして筋肉の発達を狙う場合は、体重1kgあたり2gは摂取が必要と言われています。
仮に体重が60kgならば120gのタンパク質の摂取が必要で、これは食品で表すと鶏胸肉2枚程度になります。
食が細い人にはなかなか胸肉2枚はきついのではないかと思います。
食事からタンパク質を摂取できれば理想ですが、食が細かったり時間がなかったりする人はプロテインを有効活用すると、簡単に必要量のタンパク質を得ることができます。

味も様々なメーカーからいろいろなものが出ているので、選ぶ楽しさもあります。
マイプロテインのフレーバーについてはこちらの記事で紹介しているので参考にしてください。 

まとめ

前回のサプリメント紹介はややマニアックでしたが、今回は筋トレ初心者でも参考になるようなものをチョイスしました。
是非試してみて欲しいです。 

 


筋肉痛と筋肥大の関係

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

今日は読者の方から質問のありました、筋肉痛と筋肥大の関係について書きます。




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まず初めに、筋肉痛とはそもそもなぜ起きるかということについて書きたいのですが、残念ながらこれについては、まだ研究で明らかになっておりません。
トレーニングをすると筋繊維に微細な傷が付き、それがもとで炎症反応が起きるという考え方がもっともだと思いますが、残念ながらこのブログではそこまで断言することはできないです。

次に筋肉痛と筋肥大の関係ですが、これについてはあまり関係がないということが分かっています。
つまり、トレーニング後に筋肉痛がとても来たからといって、必ずしも筋肉が肥大するというわけではなく、またその逆もしかりというわけです。
トレーニングを長い間続けて体がトレーニングに慣れてくると筋肉痛になりにくくなることもあります。
こういったときには、意識的に種目の配置やトレーニング法を変えることで、体への刺激も変化させることが重要となります。

筋肉痛がある間は回復のために体を休ませた方が良いという意見もありますが、これもまた正しい情報ではありません。
筋肉痛があったとしても、トレーニングにまったく支障がないならば、トレーニングをどんどん行って刺激の量を増やすべきです。 
しかしながら、痛みにより正しいフォームが取れなかったり使用重量が落ちたりする場合は、トレーニングは休んだ方が良いでしょう。 

まとめ

筋肉痛については分かっていないことが多いですが、以下のようなことは経験的に分かっています。
・筋肥大には必ずしも筋肉痛は必要ない
・筋肉痛が起こらなくなったら種目や強度を見直す
・筋肉痛があってもトレーニングを行って良い 



 

初心者におすすめの自宅トレーニング

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

今日はコメントで依頼のあった、初心者におすすめの自宅トレーニングを紹介したいと思います。
初心者向けなので、それほど強度が高くなく、続けやすいものを選んでみますので、是非試してみてください。




目次



まずは胸のトレーニング種目です。
トレーニングをダイエット目的で行う場合は、大きい筋肉を鍛えるのが原則です。
大きい筋肉は小さい筋肉に比べてサイズを増やしやすく、また筋量が増えるほどに代謝が上がって太りにくくなるので、これをターゲットにしてトレーニングを行うと効率的です。

胸のトレーニングで一番基本となるのはやはりプッシュアップ(腕立て伏せ)です。

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一口に腕立て伏せと言っても、バリエーションがあるので、紹介したいと思います。

<基本形>
一番基本となるプッシュアップでは、手の幅は肩幅より拳一個分ほど広く取ります。
このポジションを取ると、トレーニングの刺激が大胸筋に行きやすくなります。
動作を通じてお尻が下の方に落ちてこないように意識することで、体幹の筋肉も鍛えられます。
強度が高すぎてフォームが維持できない初心者は、膝を付いて行っても良いと思います。

<上腕三頭筋(二の腕)>
上腕三頭筋をターゲットにする場合は、二の腕の引き締め効果を狙ったトレーニングとなります。
この時のポイントは、手幅を肩幅よりも拳一個分狭く取ることです、
また、掌は若干内側に向けるようにすると動作がしやすくなります。
基本形のトレーニング同様に、負荷が強すぎる場合は膝を付いて行いましょう。

<強度を上げたバージョン>
通常のフォームで腕立て伏せが30回程度できるようになった場合は、2種類の方法で強度を高めることができます。
1つは、動作をゆっくり行うようにすることです。
上げる動作、下ろす動作のそれぞれに3秒かけるようにするだけで、負荷がかなり上昇することが分かると思います。
もう一つは、足を高いところに固定した状態でプッシュアップを行う方法です。
これにより体重が胸にかかる量が増え、強度を高めることができます。

次は脚のトレーニングです。
脚のトレーニングで紹介するのはスクワットとブルガリアンスクワットです。

<スクワット>
スクワットは脚のトレーニングの基本ですが、フォームを誤ると膝に負担がかかるため、気をつけて行う必要があります。
ポイントとしては、膝を曲げるというイメージよりも、お尻を後ろに引くというイメージで動作することが挙げられます。
これを簡単に習得するには、お腹と太腿の間に掌を添えて、それをお腹と太腿で挟み込むようにしゃがんでいく方法がおすすめです。
これが正しくできれば、スクワットのフォームは完璧です。
最初は上げ下げにそれぞれ1秒程度でいいですが、慣れてきたら3秒3秒にすると負荷を高められます。

<ブルガリアンスクワット>
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ブルガリアンスクワットは、上図のように、片足を上げた状態でしゃがみ込む動作をする種目です。
片足立ちになるのでバランスを保つ力も必要ですし、スクワットの時は両足で支えていた重量を片足で支えるために強度も高くなります。

足の幅を狭くすると太ももの前側に効きやすくなり、広くするとお尻や太ももの裏側に効きやすくなります。
ヒップアップを考えている場合は、足幅を広く取った上で、ゆっくりした動作で行うと非常に効果が高くなります。
強度が高い種目なので、まずはスクワットで基本的な筋力をつけてから取り組むと良いでしょう。

腹 

腹の種目の紹介です。
腹の種目としては動きのある種目としてクランチを、静的な種目としてプランクを紹介します。

<クランチ>
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通常、腹筋というと上体が膝に付くまで上げるものと思われがちですが、このやり方は腹筋以外にも股関節周りの筋肉を使ってしまうため、厳密に腹筋のみの運動にはなりません。
そこで有効なのがこのクランチです。

上図のように膝を曲げても良いですし、足首を椅子などの高い位置に挙上して行っても良いです。
ポイントは上体を無理に上げようとするのではなく、ヘソを覗き込むように動作することです。
これにより腹直筋というお腹の筋肉のみが活動するようになります。
動作は比較的簡単にできるので、ゆっくり行うことで負荷を高めるのがおすすめです。

<プランク>
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プランクは上図の姿勢を維持するだけなので、動作としての難しさはありませんが、意外ときつい種目です。
これはお腹周りの筋肉を総合的に鍛えるのに役立ちます。
まずは30秒程度キープすることから始めて、慣れてくるにつれて時間を伸ばすと良いでしょう。

まとめ 

今回は初心者向けのトレーニング種目を紹介しました。
どれも特別な器具は必要としないので、まずはこれらから始めて、更にステップアップしたくなったらダンベルやチューブを購入すると良いでしょう。
 


ベンチプレス徹底攻略

どうも、ただのうつ病ボディビルダーです。

今日は、ベンチプレスについて解説します。
ベンチプレスといえばトレーニングの基本という感じですが、イマイチ効かせ方が分からず敬遠している方も多いかもしれません。
今回の記事で、少しでもベンチプレスのことを理解していただき、是非とも普段のトレーニングに取り入れていただければと思います。




ベンチプレスで効く部位はどこか

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はじめに、ベンチプレスで刺激の対象となる筋肉について説明します。

ベンチプレスでは、動作を行うために、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋の3種の筋肉が主に働きます。
この中でも、大胸筋はベンチプレスの主動筋と呼ばれ、刺激の大部分を受ける部位となります。

ベンチプレスのように、腕を前方や上方へ押し出すような動作をプレス系動作と呼びます。
以前に紹介したベントオーバーローやデッドリフトはこの反対で、プル系動作と呼び、使用される筋肉も全く異なります。

3種の筋肉が協動して動作することを考えると、ベンチプレスの上達には、それぞれの筋肉を個別に鍛えることも重要であることが分かると思います


ベンチプレスを行う上で注意することは?

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ベンチプレスを行う上で注意することは、怪我をしないことです。
他の種目と比べて使用するウエイトが高重量になるため、より一層怪我には注意する必要があります。

怪我をしないためには、正しいフォームを身につけることが重要となります。
ベンチプレスに限らず、トレーニングでは個人の骨格によって最適なフォームは異なってきますが、それでも基本となるフォームはあります。
ベンチプレスの場合は、以下の点に注意すると良いでしょう。

・手首が折れ曲がらないようにする
・脇が開きすぎないようにする
・ボトムでバウンドさせない

まず手首ついてですが、動作を通じて手首を立てた状態をキープします。
イメージとしては、ウエイトが前腕の骨の真上に乗っているような感じです。
これをしっかり守らないと、手首の炎症の元になります。

次の脇が開きすぎないようにするという注意点ですが、脇が開きすぎると大胸筋が過度にストレッチされるとともに、肩関節に大きな負担がかかります。
ベンチプレスは肘関節、肩関節の2つの関節が同時に動くため、それぞれに大きな負荷がかからないように工夫する必要があります。

最後のボトムでバウンドさせないということですが、ボトムでバウンドするようにすると重量は扱えるかもしれませんが、動作の切り返しの際に強い負荷が関節にかかります。
関節の負担を減らすために、常に一定の速度で動作するようにすると良いでしょう。


ベンチプレスの挙上重量を上げるテクニック

ベンチプレスの挙上重量を上げるテクニックとして、ここでは挙上距離を短くする方法を紹介します。

・縦のブリッジ
・横のブリッジ
・手首を潰す
※上記は続パワーリフティング入門の内容を参考にしています。

まず縦のブリッジですが、これはベンチ台に仰向けに寝た状態で、なるべく臀部を肩の方へ近づけることです。
一般の方が想像するブリッジの形をイメージしていただければ間違いないです。

ブリッジを組んで胸を張ることで、バーベルの挙上距離を短くしようというわけです。
注意する必要があるのは、臀部がベンチから浮いてしまうとパワーリフティング競技では失格になってしまうことです。
しかしながら、臀部を浮かせると脚の筋力も使いながら更に重いウエイトを挙げられるようになるため、ボディメイクが目的ならば取り入れても良いでしょう。

2つ目の横のブリッジですが、これは肩甲骨を寄せることにより、胸の反りを作ることです。
肩甲骨を寄せることにより挙上距離が短くなると同時に、肩が下方に位置することになります。
ベンチプレスでは、肩が前方に張り出していると、そこに負荷がかかって怪我しやすくなるため、挙上距離を短くする目的がなかったとしても、習得が必須となるテクニックとなります。

最後の「手首を潰す」ですが、これはパワーリフティング競技を追求する人のためのテクニックです。
バーベルを握った状態で手首を横方向にズラすようにすることで、更に挙上距離を短くします。
ベンチプレスの注意点で書いた、手首が折れ曲がらないようにするという注意と混同する可能性があるため、競技者以外は取り入れない方が良いテクニックだと個人的には考えます。


ベンチプレスのバリエーション

・インクラインベンチプレス

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画像のように、45度程度に傾斜させたベンチ台で行うベンチプレスです。
通常のベンチプレスと比べて、大胸筋の上側を集中的に鍛えることができます。
また、ショルダープレスの動作に近づくため、三角筋の関与も増えます。

・デクラインベンチプレス

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インクラインベンチプレスとは逆に、下方向に傾斜させたベンチ台でベンチプレスを行います。
インクラインベンチプレスが大胸筋の上部に強い刺激を入れられたのに対し、デクラインベンチプレスでは大胸筋の下部に刺激が入ります。

・ナローベンチプレス

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手の幅を肩幅かそれより狭くして行うベンチプレスをナローベンチプレスと言います。
この種目では特に上腕三頭筋に強い刺激が入ります。
ベンチプレスの重量を伸ばすための補助種目として行うことが勧められます。

まとめ

今回はベンチプレスについて紹介しました。
慣れないうちは重量の伸びが感じられないかもしれませんが、正しいフォームを身につけることで筋肉に刺激が入り、筋量の増加とともに重量も伸びていくと思います。
是非胸の種目として取り入れてみてください。

 


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